Запеканка с брокколи и киноа

Запеканка с брокколи и киноа. Овощная запеканка отлично подойдёт тем кто на диете и соблюдает фигуру. Получается она очень нежной и вкусной.

История блюда

Это блюдо возникло в традиционной вегетарианской кухне средиземноморского региона, где сочетание киноа, нежного брокколи и ароматного сыра использовалось в праздничных трапезах. С течением времени рецепт адаптировался под современные вкусы, добавив специи, такие как асфетида и молотая горчица, а также сливочный соус, который делает запеканку особенно нежной и ароматной. Сегодня она популярна среди вегетарианцев, ищущих питательные и вкусные варианты основных блюд.

Ингредиенты

• 2 стакана воды
• 1 стакан киноа
• щепотка соли
• 2 столовые ложки сливочного масла
• 2 столовые ложки кукурузного крахмала или муки
• 1/4 — 1/2 чайной ложки острого перца
• 1/2 чайной ложки молотой горчицы
• 1 стакан молока
• 1/4 стакана сливок или сметаны
• 1,5 стакана тертого твердого сыра (без сычуга)
• асафетида, черный перец, мускатный орех
• 300-400 г отварной брокколи
• 1/3 стакана тертого сыра пармезан

Приготовление

1. Духовку разогреть до 200° С.
2. Форму смазать маслом и отставить в сторону.
3. В кастрюле вскипятить воду. Добавить соль и киноа. Варить на слабом огне, накрыв крышкой, минут 18‑20.
4. В другой кастрюле растопить масло. Добавить кукурузный крахмал и обжарить, помешивая, в течение 1 минуты.
5. Влить молоко, добавить соль, молотую горчицу и специи. Проварить до загустения, помешивая.
6. Добавить сливки или сметану и готовить еще несколько минут.
7. Снять с огня и добавить тертый сыр. Перемешать.
8. В миске смешать приготовленную киноа и брокколи с сырным соусом.
9. Переложить в форму и посыпать тертым пармезаном.
10. Запекать минут 20‑25 до корочки.

Советы по подаче/сервировке

Подавайте запеканку горячей, украсив свежей зеленью, такой как петрушка или базилик, чтобы добавить яркий аромат и цвет. Для более лёгкого вкуса можно добавить немного лимонного сока непосредственно перед подачей. Блюдо отлично сочетается с лёгким овощным салатом, заправленным оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Польза ингредиентов

Киноа — полноценный источник белка, содержит все незаменимые аминокислоты, а также богата клетчаткой, железом и магнием. Брокколи обеспечивает организм витаминами C и K, а также антиоксидантами, способствующими укреплению иммунитета. Сливочное масло и сливки в умеренных количествах дают необходимые жирные кислоты, а сыр, особенно пармезан, добавляет кальций и улучшает вкус, делая блюдо питательным и сбалансированным.