Киноа с овощами

Киноа с овощами. Киноа — богатый источник сложных углеводов и лидер по количеству белка в крупах. Эта зерновая культура обязательно должна быть в Вашем рационе.

История блюда

Киноа издавна считается «золотой крупой» Андских высот, где её выращивают уже более пяти тысяч лет. Первоначально её употребляли в пищу инки, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается даже в условиях высокогорья. С приходом европейских путешественников в Новую Светь киноа постепенно нашла путь в кухни разных континентов, став популярным элементом вегетарианского и здорового питания. В последние десятилетия её стали использовать в блюдах, где важна лёгкая текстура и питательная ценность, а сочетание с овощами, йогуртом и пряностями подчёркивает её нейтральный вкус и делает блюдо ярким и ароматным.

Ингредиенты

• 150 г сухой киноа
• 250 г стручковой зелёной фасоли
• 100 г свежего или замороженного горошка
• 1 красный острый или сладкий перец
• 125 г греческого йогурта (или соевого)
• 1 горсть свежего базилика
• щепотка шафрана
• 500 мл овощного бульона или воды
• 3 ст. л. оливкового масла
• асафетида, чёрный перец и соль по вкусу

Приготовление

1. Киноа отварить в овощном бульоне или воде до мягкости, примерно 15 минут.
2. Фасоль отварить в кипящей подсоленной воде 5–7 минут, затем процедить.
3. В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить нарезанный перец, отваренную фасоль и горошек до лёгкой золотистой корочки.
4. Добавить готовую киноа, щепотку шафрана, соль и специи. Тщательно перемешать и готовить ещё 2–3 минуты.
5. При необходимости влить немного воды, чтобы блюдо осталось сочным.
6. Йогурт смешать с нарезанным базиликом, добавить щепотку чёрного перца и подать к готовому блюду.

Советы по подаче и сервировке

Для яркой презентации разместите киноа с овощами в глубокой тарелке, а сверху полейте кремовым соусом из йогурта и базилика. Можно украсить блюдо несколькими листиками свежего базилика, небольшими веточками петрушки или посыпать слегка поджаренными семенами тыквы – они добавят приятный хруст. Если хотите добавить нотку пряности, слегка сбрызните готовое блюдо соком лайма или лимона. Такое сочетание вкусов делает блюдо идеальным как для лёгкого обеда, так и для ужина в компании друзей.

Польза ингредиентов

Киноа – полноценный растительный источник белка, богатый железом, магнием и клетчаткой, помогает поддерживать уровень энергии и улучшать пищеварение. Зелёная фасоль содержит витамины группы B, витамин C и антиоксиданты, способствующие укреплению иммунитета. Горошек богат растительным белком и фолиевой кислотой, полезен для здоровья сердца. Красный перец – источник витамина C и каротиноидов, поддерживает зрение и кожу. Греческий йогурт обеспечивает кальций и пробиотики, улучшая микрофлору кишечника. Базилик и шафран обладают противовоспалительными свойствами, а оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, благоприятно влияющими на сердечно-сосудистую систему.