Рис с брокколи

Рис с брокколи — отличная идея для полезного гарнира. Приготовить такое блюдо очень просто, а его вкус наверняка приятно удивит Вас. Получается 4 порции.

История блюда

Традиционный вегетарианский рис с брокколи и нутом возник в средиземноморской кулинарии, где оливковое масло, свежие овощи и бобовые являются основой рациона. Впервые подобный плов появился в южно-итальянских деревнях, где фермеры использовали оставшийся рис и сезонные овощи, чтобы приготовить питательное и сытное блюдо. С течением времени рецепт распространился по всему Средиземноморью, а затем и в веганском сообществе, где его адаптировали, заменив сыр на веганские альтернативы и добавив ароматный шафран.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1/2 головки брокколи (нарезать)
• 1 стакан круглого риса (220 г)
• 400 г отварного или консервированного нута
• 3 стакана овощного бульона или воды
• 1/4 чайной ложки нитей шафрана (не обязательно, можно заменить куркумой)
• 1/4 стакана мелко натертого веганского сыра (или без сычуга)
• горсть мелко нарезанной петрушки
• соль, асафетида и черный перец

Приготовление

1. В сковороде разогреть 2 столовые ложки масла.
2. Добавить брокколи и обжаривать 3 минуты, затем перевернуть и жарить ещё 3 минуты. Переложить на тарелку.
3. В кастрюльке вскипятить воду или бульон, добавить шафран и снять с огня.
4. В сковороду добавить ещё одну ложку масла, ввести рис и перемешать.
5. Добавить нут, соль и специи, влить горячий бульон или воду, перемешать.
6. Довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь до минимума и готовить 8‑10 минут.
7. Затем добавить брокколи и готовить ещё 5‑7 минут.
8. Перед подачей посыпать петрушкой и тертым веганским сыром.

Советы по подаче и сервировке

Подавайте блюдо горячим, украсив дополнительной веточкой свежей петрушки и сбрызнув немного лимонного сока для яркой нотки. Хорошо сочетается с кефиром на растительной основе или лёгким йогуртом без молока. Для более праздничного вида можно добавить поджаренные кедровые орешки или ломтики обжаренного тофу.

Польза ингредиентов

Это блюдо богато растительным белком из нута, а также содержит полезные жиры из оливкового масла, которое поддерживает здоровье сердца. Брокколи насыщена витаминами C и K, а также клетчаткой, способствующей пищеварению. Шафран придаёт антиоксидантные свойства, а веганский сыр добавляет кальций без лактозы. В совокупности рецепт обеспечивает сбалансированный набор витаминов, минералов и энергии, подходящий для вегетарианцев и веганов.