Рисовая запеканка с нутом и брокколи

Рисовая запеканка с нутом и брокколи в духовке — прекрасное полезное блюдо для всей семьи! Яркая и сочная запеканка порадует в будний день и на праздник.

История блюда

Это ароматное запеканка с коричневым рисом и овощами имеет глубокие корни в средиземноморской кухне, где традиционно сочетали злаки с бобовыми для получения полноценного белка. В последние годы веганские версии стали популярными благодаря растущему интересу к здоровому питанию и экологической ответственности. Добавление кешью‑крема придаёт блюду сливочную текстуру без использования молочных продуктов, а специи, такие как мускатный орех и куркума, подчеркивают древние традиции пряных трав.

Ингредиенты

• 1 ст. ложка растительного масла
• 1 стебель сельдерея (мелко нарезать)
• 1 стакан коричневого риса
• 1,5 стакана воды или овощного бульона
• 1 стакан отварного или консервированного нута
• 1/2 стакана тертой моркови
• 300 г нарезанной брокколи
• веганский пармезан (по желанию)

Кешью‑крем:

• 65 г сырых орехов кешью
• 1 стакан воды
• 1/3 стакана пищевых дезактивированных дрожжей (не обязательно)
• 1/2 ст. ложки сока лимона
• 1/2 ч. ложки соли
• по 1/8 ч. ложки тертого мускатного ореха, черного перца, асафетиды и куркумы

Приготовление

1. Духовку разогреть до 200 °C.
2. Подготовить форму (23 × 23 см).
3. В небольшой кастрюле или миске залить кипятком кешью и оставить на 20 минут, затем процедить.
4. Измельчить орехи в кухонном комбайне вместе с остальными ингредиентами кешью‑крема. Отставить в сторону.
5. На масле обжарить морковь и сельдерей. Можно добавить специи по вкусу.
6. Переложить обжаренные овощи в форму.
7. Добавить промытый рис и нут.
8. Влить 1,5 стакана воды и кешью‑крем. Посолить и перемешать.
9. Сверху выложить нарезанную брокколи.
10. Накрыть фольгой и запекать около 1 часа.
11. Снять фольгу, посыпать веганским пармезаном и подавать горячим.

Советы по подаче

Подавайте запеканку с свежим миксом зелени — петрушкой, кинзой или базиликом, чтобы добавить яркую нотку. Для дополнительного вкуса можно сбрызнуть блюдо лимонным соком или подать рядом со сметаной на основе кокосового йогурта. Если хотите более хрустящую корочку, за 10 минут до готовности снимите фольгу и слегка увеличьте температуру до 220 °C.

Польза ингредиентов

Коричневый рис богат клетчаткой и сложными углеводами, поддерживая длительное ощущение сытости. Нут — отличный источник растительного белка и железа. Брокколи содержит витамин C, К и антиоксиданты, способствующие укреплению иммунитета. Кешью в креме обеспечивает полезные мононенасыщенные жиры и магний, а пищевые дрожжи добавляют витамин B12, важный для вегетарианцев. Специи, такие как куркума и мускатный орех, обладают противовоспалительными свойствами.