Тушеные овощи с тофу

Попробуйте приготовить тушеные овощи с тофу. Тофу — прекрасный источник белка. Он содержит все девять аминокислот, которые необходимы для здоровья человека.

История блюда

Тушеные овощи с тофу по‑мексикански – это современная адаптация традиционных мексиканских рагу, в которых использовали бобовые, кукурузу и яркие специи. С появлением вегетарианского движения в 1970‑х годах тофу стал популярным заменителем мяса, а его мягкая текстура прекрасно впитывает ароматные смеси. В России блюдо получило распространение благодаря интернет‑сообществам, посвящённым здоровому питанию, где оно ценится за быстрый способ получить полноценный белок и яркие вкусы без лишних жиров.

Ингредиенты

• 400 г нарезанных помидоров
• 200 г консервированной кукурузы
• 200 г консервированной красной фасоли
• 1 средний кабачок
• 1,5 шт. болгарского перца
• 150 г тофу
• 50 г риса
• 50 г помидоров черри
• 30 г кукурузной муки
• 1‑2 ст. ложки оливкового масла
• 10 г семян чиа (по желанию)
• горсть кешью
• 1 ст. ложка пищевых дезактивированных дрожжей (по желанию)
• 1/2 ч. ложки гарам‑масалы
• 1 ч. ложка орегано
• 1 ч. ложка паприки
• 1/3 ч. ложки чили
• нарезанная петрушка или кинза для подачи

Приготовление

1. В кастрюле на масле обжарить нарезанные перец и кабачок.
2. Добавить тофу и специи.
3. Готовить, иногда помешивая, минут 10.
4. Добавить нарезанные помидоры, рис, фасоль и кукурузу.
5. Готовить ещё минут 10‑15.
6. Добавить помидоры черри.
7. Готовить ещё пару минут. Посолить.
8. Добавить семена чиа, кукурузную муку и дрожжи.
9. Перемешать и снять с огня.
10. Присыпать зеленью и орехами.

Советы по подаче и сервировке

Подавайте блюдо горячим, украсив сверху свежей петрушкой или кинзой. Для контраста вкуса добавьте дольку лайма и небольшую порцию авокадо, нарезанную кубиками. Отлично сочетается с цельнозерновыми лепёшками или подаётся на подушке из киноа, что дополнительно обогатит блюдо растительным белком и клетчаткой.

Польза ингредиентов

Тофу – источник полноценного растительного белка, кальция и железа. Кукуруза и рис снабжают организм сложными углеводами, а фасоль богата клетчаткой и витаминами группы B. Чиа добавляют омега‑3 жирные кислоты и антиоксиданты, а кешью – полезные мононенасыщенные жиры и магний. Специи (гарам‑масала, орегано, паприка, чили) обладают противовоспалительным действием и усиливают метаболизм, делая блюдо не только вкусным, но и полезным.

Надеемся, что тушеные овощи с тофу по‑мексикански Вам понравились! Попробуйте приготовить другие вкусные блюда по нашим рецептам.